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運動養(yǎng)生-冬至養(yǎng)生運動爬樓梯

圖片編號： ZYYS16281003	圖片尺寸：500mm*700mm
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運動養(yǎng)生-冬至養(yǎng)生運動爬樓梯
冬季遇上風雪天氣，戶外活動難以進行，人們可利用樓梯進行有效的鍛煉。
跑樓梯
先用30秒至1分鐘的原地跑作為準備活動，然后采用正常跑步的動作跑樓梯。腳步用力均勻，前腳掌著地。先跑上2~3層樓，往返2~3趟。逐漸跑上4—5層，每層往返2~3趟。每趟約2~3分鐘。跑樓梯運動量較爬樓梯大，每次時間為10~15分鐘，每趟間歇時間不超過1~2分鐘。
跳臺階
屈膝下蹲，彎腰背手，在樓梯上按臺階逐級向上做“兔跳”。跳躍速度為每級0.5—1秒，鍛煉時間不超過10分鐘。可逐級跳躍，每跳10~13級臺階后，轉(zhuǎn)身輕步走下樓梯，也可連續(xù)跳躍，即跳上4~5層再走下樓。這一練習對身體機能，特別是身體的協(xié)調(diào)能力要求較高，適合于青少年。此外，還可采用單腳跳、單(雙)腳多級跳和走跑交替等形式進行鍛煉。
爬樓梯
彎腰屈膝，抬高腳步，兩臂自然擺動，盡可能不抓扶手。每秒爬一級，連續(xù)爬4—5層樓，每次練習往返2~3趟。每趟之間可稍事休息一下。開始階段每次練5分鐘左右。待身體適應后，可以加快速度，每秒兩級，并增加往返次數(shù)，時間為10分鐘左右。
樓梯運動鍛煉前應活動腰、膝和踝關節(jié)。鍛煉時應穿軟底鞋，動作要輕緩，運動量應逐漸加大，不要勉強做難度高的動作。樓梯要寬敞，光線明亮，空氣新鮮。不要在堆放物品的樓梯內(nèi)鍛煉。

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